Εισάγετε την απόσταση που διανύσατε μέσα σε 12 λεπτά 0 Εισάγετε την απόσταση σε μέτρα π.χ 2850 Δεν έχετε εισάγει έγκυρη τιμή σε μέτρα. Πως γίνεται το Τέστ? Η εκτέλεσή του είναι πολύ απλή, πρέπει κάποιος να τρέξει για 12 λεπτά με στόχο να καλύψει όσο περισσότερη απόσταση μπορεί. Το τέστ θα πρέπει να γίνει σε κατάλληλη διαδρομή η οποία να είναι επίπεδη. Συνήθως διεξάγεται μέσα σε γήπεδο στίβου. Εισάγετε τα μέτρα που θα διανύσετε στο παραπάνω πεδίο για να δείτε τα αποτελέματά σας.
Με βάση τα μέτρα που τρέξατε σε 12 λεπτά μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω πίνακα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το κατά προσέγγιση ύψος της VO2max ΑΠΟΔΟΣΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ VO2max Πολύ κακή <1600 <28 Κακή 1600-2000 28,1-34 Μέτρια 2000-2400 34,1-42 Καλή 2400-2800 42,1-52 Πολύ καλή >2800 >52 Εξαιρετική 2900 52,1 3000 53,8 3100 55,5 Άριστη/Νόρμες αθλητισμού επιδόσεων* 3200 57,2 3300 58,9 3400 60,6 Άριστη/Νόρμες αθλητισμού υψηλών επιδόσεων** 3500 62,3 3600 64 3700 65,7 3800 67,4 *To τέστ Cooper αρχικά σχεδιάστηκε για άντρες. Για αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης με βάση την ηλικία και το φύλο δείτε στην σελίδα "Ανα ηλικία και φύλο" * *Για απροπόνητους *** Μόνο 1:1000 άτομα έχουν νόρμα VO2max πάνω από 61 (ml/kg/min) χωρίς να έχουν προπονηθεί συστηματικά στην αντοχή.
Γαλακτικό οξύ (mmol/l) 18 vVO2max "" 10 8 4 Αναερόβιο κατώφλι "-" περιοχή αερόβιας-αναερόβιας μετάβασης 2 αερόβιο κατώφλι 60 70 80 90 100% Εκτίμηση καμπύλης απόδοσης με τις περιοχές των κατωφλιών του γαλακτικού οξέους Με βάση την απόσταση που διανύσατε στο Τέστ Cooper μπορούμε να εξάγουμε τα εξής αποτελέσματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να υπολογίσουμε τις προπονητικές σας ζώνες: ΔΕΔΟΜΕΝΑ: Απόσταση που τρέξατε σε 12min: Μέση δρομική ταχύτητα(min/km): ΕΚΤΙΜΗΣΕΙΣ: Ταχύτητα vVO2max: Ταχύτητα vLT: Εκτίμηση VO2max: Επεξήγησεις: Απόκρυψη: Τι είναι το VO2max? Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 max) είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα κατά την άσκηση στη μονάδα του χρόνου. Τι συμβολίζει το vVO2max? To μικρό v=velocity πριν την VO2max συμβολίζει την ταχύτητα που αντιστοιχει στην VO2max Τι είναι το αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι ? Δύο άλλες πολύ σημαντικές επίσης έννοιες που σχετίζονται με το εξεταζόμενο "κατώφλι", είναι το αερόβιο και το αναερόβιο. Κατώφλι σημαίνει "σκαλοπάτι". Δηλαδή η μετάβαση από μια κατάσταση σε μια άλλη. Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλή ένταση, ο μεταβολισμός του γλυκογόνου και των λιπών παράγουν γαλακτικό οξύ, που όμως απομακρύνεται από τους ίδιους τους μυς. Αυτό είναι το αερόβιο κατώφλι. Πέραν τούτου, το γαλακτικό οξύ εισέρχεται στο αίμα και συσσωρεύεται. Αυτό είναι το αναερόβιο κατώφλι, που προσδιορίζεται από ένα συγκεκριμένο όριο που μετά την υπέρβαση του η απομάκρυνση του είναι μικρότερη από το παραγόμενο. Αρα αν η τιμή του γαλακτικού οξέος είναι χαμηλή και εφόσον υπάρχει διαθέσιμο γλυκογόνο, μπορεί να συνεχιστεί η επιβάρυνση μέχρι να οδηγηθεί ο αθλητής στην οριστική τιμή του γαλακτικού οξέος. Για το λόγο αυτό εισάγεται ο όρος του αναερόβιου κατωφλίου, που ορίζεται ως το σημείο στην καμπύλη του γαλακτικού οξέους , όπου ξεκινά η κρίσιμη άνοδος της (βλέπε παραπάνω σχήμα). Τι συμβολίζει το vLT? To μικρό v=velocity πριν την LT συμβολίζει την ταχύτητα που αντιστοιχει στo αναερόβιο κατώφλι.
Μέθοδοι προπόνησης και οι αντίστοιχες επιβαρύνσεις Easy run: έως Λιγότερα… Μέτρια μέθοδος διάρκειας (easy run) Η σχετική βιβλιογραφία της άσκησης και οι κορυφαίοι εργοφυσιολόγοι προτείνουν πως (ειδικά για δρομείς μαζικού αθλητισμού) θα πρέπει το "easy run" να αποτελεί το 80-90% της ποσότητας του όγκου των χιλιομέτρων που τρέχουν ανά εβδομάδα. Διάρκεια επιβάρυνσης: 30-120min ανάλογα με τον προπονητικό στόχο. Προπόνηση με στόχο την υγεία θα πρέπει να γίνεται για ελάχιστη διάρκεια 10-12min και ιδανικά 30-45min/προπονητική μονάδα Προσαρμογές/προπονητικές επιδράσεις: ► Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από τη σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης με σταθερή εξέλιξη των φυσιολογικών διαδικασιών που εξαρτώνται από την ένταση. ► Οικονομικότερη λειτουργία του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος και βελτίωση της περιφερικής αιμάτωσης ► Επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και βελτίωση της καύσης λιπών ► Ανοχή στη μονοτονία της επιβάρυνσης. LT run: έως Λιγότερα… Επιβαρύνσεις στην περιοχή του Αναερόβιου κατωφλιού (Lactate Threshold) Η προπόνηση έντασης κοντά στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλιού ονομάζεται αλλιώς και "αναπτυξιακή" περιοχή. Οι προπονήσεις σε αυτή την περιοχή δημιουργούν τεράστιες προσαρμογές στον οργανισμό που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά οποιαδήποτε απόσταση από τα 5000μ έως το Μαραθώνιο. Διάρκεια επιβάρυνσης: 20-60min ανάλογα με την ένταση (λίγο πάνω ή λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι) και τον προπονητικό στόχο. Προσαρμογές/προπονητικές επιδράσεις: ► Ανάπτυξη αθλητικής καρδιάς ► Αύξηση τριχοειδών αγγείων ► Βελτίωση του αερόβιου μεταβολισμού (αυξημένη εκμετετάλλευση της αποδόμησης γλυκογόνου) ► Εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου ► Εκμετάλευση της δυναμικής ισορροπίας (Steady-state) του γαλακτικού οξέος κατά την παραγωγή ενέργειας. ► Βελτίωση της μετάβασης από τη μια οδό παραγωγής ενέργειας στην άλλη όταν γίνονται προπονήσεις εναλλασόμενης έντασης λίγο πάνω και λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Tempo Run / Steady Run Αν είσαστε "ψαγμένος" δρομέας σίγουρα θα έχετε ακούσει ή διαβάσει τον όρο "Tempo run" ή "Steady run". To Tempo run είναι τρέξιμο με ένταση λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι ενώ το Steady run είναι τρέξιμο με ένταση λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Με βάση το Τεστ Cooper που κάνατε η κατάλληλη μέση ταχύτητα min/km για εσάς είναι περίπου: Tempo run "" Αναερόβιο κατώφλι: "-" Steady Run: "" Tempo intervals Τα Tempo intervals γίνονται με ένταση λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Συνήθως εκτελούνται από τους μαραθωνοδρόμους ή πραγματοποιούνται στην αρχή της προετοιμασίας από δρομείς μικρότερων αποστάσεων για την ομαλότερη μετάβαση τους σε interval υψηλής έντασης. Στόχος τους είναι η επίτευξη μιας υψηλής ποσότητας προπόνησης με εντάσεις στα όρια της ανπτυξιακής περιοχής χωρίς όμως την έντονη υπεροξέωση. Παραδείγματα Tempo intervals με βάση το Τεστ Cooper: 2000m από "-" έως "-" 1600m από "-" έως "-" 1200m από "-" έως "-" 1000m από "-" έως "" 800m από "-" έως "-" 600m από "-" έως "-" 400m από "-" έως "-" VO2max run: έως Λιγότερα… Επιβαρύνσεις στην περιοχή της Μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) Με την προπόνηση έντασης στην περιοχή του VO2max εισέρχεστε στην "οριακή" περιοχή επιβάρυνσης. Οι προπονήσεις αυτές ονομάζονται interval (διαλειμματική προπόνηση). Οι προπονήσεις σε αυτή την περιοχή εκτελούνται με υψηλή ένταση και θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά οποιαδήποτε απόσταση από τα 5000μ έως τον Ημι-μαραθώνιο. Μην εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις πάνω από 1 φορά την εβδομάδα. Παράδειγμα interval προπόνησης: 6 X 800 με 4΄ διάλειμμα. Διάρκεια επιβάρυνσης: 30''- 4min ανάλογα με την ένταση (Μερικές φορές έως και 8min) και τον προπονητικό στόχο. Προσαρμογές/προπονητικές επιδράσεις: ► Ανάπτυξη αθλητικής καρδιάς και καρδιοκυκλοφορικού συστήματος ► Άνοχή και εξουδετέρωση του γαλακτικού οξέους. ► Βελτίωση της VO2max ► Στον ψυχικό τομέα σημειώνεται "αποδοχή" μιας νέας άσκησης πάρα το δυσάρεστα συναισθήματα κούρασης. ► Ιδιαίτερη επιβάρυνση των ST μυικών ινών Παραδείγματα intervals με βάση το Τεστ Cooper: 2000m από "-" έως "-" 1600m από "-" έως "-" 1200m από "-" έως "-" 1000m από "" έως "" 800m από "-" έως "-" 600m από "-" έως "-" 400m από "-" έως "-" Speed form: έως Λιγότερα… Speed form: Οι προπονήσεις αυτές εκτελούνται με μέγιστη ή υπομέγιστη ένταση και θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά οποιαδήποτε απόσταση από τα 800μ έως τα 5000μ. Μην εκτελείτε αυτές τις προπονήσεις πάνω από 1 φορά την εβδομάδα. Παράδειγμα Speed form προπόνησης: 6 X 400 με 4΄ διάλειμμα. Διάρκεια επιβάρυνσης: 10''- 60min ανάλογα με την ένταση (Μερικές φορές έως και 2-3 min) και τον προπονητικό στόχο. Προσαρμογές/προπονητικές επιδράσεις: ► Βελτίωση της δρομικής οικονομίας ► Άνοχή και εξουδετέρωση του γαλακτικού οξέους. ► Βελτίωση της VO2max ► Στον ψυχικό τομέα σημειώνεται "αποδοχή" μιας νέας άσκησης πάρα το δυσάρεστα συναισθήματα κούρασης. ► Ιδιαίτερη επιβάρυνση των FT μυικών ινών Παραδείγματα Speed form intervals με βάση το Τεστ Cooper: 600m από "-" έως "-" 500m από "-" έως "-" 400m από "-" έως "-" 300m από "-" έως "-" 200m από "-" έως "" 150m από "-" έως "-" 100m από "-" έως "" Long run: έως Λιγότερα… Τα long run είναι πολύ σημαντικά και αποτελούν τα "θεμέλια" για όλα τα προγράμματα μαραθωνίου. Τo long run που σημαίνει σε απλά Ελληνικά τρέξιμο μεγάλης διάρκειας χτίζει την "υπομονή" και βελτίωνει την καύση των λιπών. Τα long run εκτελούνται με χαμηλή ένταση, αν και στην σχετική βιβλιογραφία υπάρχουν αρκετές διαφωνίες στο θέμα. Πιστεύουμε όμως πως η χαμηλή ένταση είναι καλύτερη. Εκτελέστε τα long Run με χαμηλή ένταση και κρατήστε τα πόδια σας "φρέσκα" για άλλες προπονήσεις όπως τα Tempo run και τα intervals. Ξεκινήστε από 70-90 λεπτά και σταδιακά αυξήστε την διάρκεια σε 2-3 ή περισσότερες ώρες. γαλακτικό οξύ km/min 14 Οριακή περιοχή Αγωνιστική επιβάρυνση (speed form) 13 12 vVO2max 11 intervals υψηλής έντασης 10 9 8 7 6 Αναπτυξιακή περιοχή Tempo intervals 5 Tempo Run 4 Αναερόβιο κατώφλι 3 steady Run "" 2 Βασική περιοχή easy run 1 Συντήρηση/ αποκατάσταση Βαθμίδες έντασης στην προπόνηση αντοχής σε συνδυασμό με την επίδοση σας στο Test Cooper.
Στον παρακάτω πίνακα παραθέτουμε το δείκτη φυσικής κατάστασης ανά ηλικία και φύλο, όπως και για έμπειρους αθλητές: Άντρες Ηλικία Άριστη Πολύ καλή Μέτρια Κάτω από το μέτριο Κακή 13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m 15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m 17-19 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m 20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m 30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m 40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m >50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m Γυναίκες Ηλικία Άριστη Πολύ καλή Μέτρια Κάτω από το μέτριο Κακή 13-14 >2000m 1900-2000m 1600-1899m 1500-1599m <1500m 15-16 >2100m 2000-2100m 1700-1999m 1600-1699m <1600m 17-19 >2300m 2100-2300m 1800-2099m 1700-1799m <1700m 20-29 >2700m 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m <1500m 30-39 >2500m 2000-2500m 1700-1999m 1400-1699m <1400m 40-49 >2300m 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m <1200m >50 >2200m 1700-2100m 1400-1699m 1100-1399m <1100m Τεστ Κούπερ για έμπειρους αθλητές Άριστη Καλά Μέτρια Άσχημα Πολύ Άσχημα Άνδρες 3700m 3400 – 3700m 3100 – 3399m 2800 – 3099m 2800m Γυναίκες 3000m 2700 – 3000m 2400 – 2699m 2100 – 2399m 2100m
Πρόβλεψη επίδοσης Με βάση το αποτέλεσμα σας στο Τεστ Cooper μπορούμε να υπολογίσουμε την επίδοση σας στις διάφορες αποστάσεις. Η πρόβλεψη μπορεί να λειτουργήσει μόνο αν γυμνάζεστε συστηματικά και "ειδικά" για την συγκεκριμένη απόσταση που σας ενδιαφέρει να τρέξετε. Σας φανερώνει τι περίπου επίδοση να περιμένετε αν προπονηθείτε σωστά. Τα υπόλοιπα τα αφήνει σε εσάς! 100m 200m 400m 500m 600m 800m - - - - - - 1000m 1500m 1600m 2000m 3000m 4000m 5Km 6Km 8Km 10Km 12Km 15Km 20Km Ημιμαραθώνιος 25Km 30Km 35km 40km Μαραθώνιος 50Km 100Km 200km
Πως γίνεται το Τέστ Cooper? Η εκτέλεση του είναι πολύ απλή, πρέπει κάποιος να τρέξει για 12 λεπτά με στόχο να καλύψει όσο περισσότερη απόσταση μπορεί. Το τέστ θα πρέπει να γίνει σε κατάλληλη διαδρομή η οποία να είναι επίπεδη. Συνήθως διεξάγεται μέσα σε γήπεδο στίβου. Είναι αξιόπιστος ο τρόπος υπολογισμού που χρησιμοποιεί αυτή η εφαρμογή? Στην προπόνηση αντοχής έχουν εισαχθεί διαδικασίες τεστ εκτός εργαστηρίου, όπως το τεστ Cooper, που από την μία μεριά είναι πρακτικές και από την άλλη έγκυρες για τον επιδιωκόμενο σκοπό. Φυσικά οι εκτιμήσεις που δίνονται εδώ μπορεί να έχουν απόκλιση από την πραγματικότητα και σίγουρα δεν έχουν την αξιοπιστία των εργαστηρίων. Τι προβλήματα αξιοπιστίας υπάρχουν ως προς τα αποτελέσματα σε προπονημένα και απροπόνητα άτομα? Αναφορικά με τα αποτελέσματα του τεστ σε απροπόνητα και προπονημένα άτομα θα πρέπει να προσεχθεί, ότι οι απροπόνητοι πραγματοποιούν το τέστ μόνο με μια μικρή συμμετοχή της αναερόβιας ικανότητας (κινούνται στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλιού (4-5mmol/l γαλακτικό οξέους) Αντίθετα οι προπονημένοι πραγματοποιούν το τεστ με σχετικά υψηλές τιμές στο αίμα (πάνω από 13mmol/l γαλακτικό οξέους) και συνεπώς με σημαντική συμμετοχή της αναερόβιας ικανότητας. Για τους απροπόνητους λοιπόν μπορεί η μέση δρομική ταχύτητα από το τεστ Cooper να ταυτιστεί με την δρομική ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι.