Προθέρμανση
Η προθέρμανση αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης που δεν πρέπει να παραλείπεται. Αφιερώνοντας 10-15 λεπτά για να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσετε την ευχαρίστησή σας από την άσκηση.
Πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί ο ασκούμενος σωματικά και πνευματικά.
Αυτό επιτυγχάνεται με την προθέρμανση και είναι πράγματι δυσάρεστο που από πολλούς ασκούμενους παραλείπεται. Μερικά από τα οφέλη της προθέρμανσης είναι:
✔️Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος: Περισσότερο οξυγόνο μεταφέρεται στους μυς, βελτιώνοντας την αντοχή και μειώνοντας την κόπωση.
✔️Αύξηση της θερμοκρασίας των μυών: Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η ταχύτητα συστολής, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
✔️Βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού: Αύξηση της ακρίβειας και της δύναμης στις ασκήσεις.
✔️Επιτυγχάνεται η ψυχολογική προετοιμασία: Εστίαση και αυτοπεποίθηση για την προπόνηση που επακολουθεί.
🤔 Ζέσταμα vs Προθέρμανση: Ποια η διαφορά;
Οι όροι "ζέσταμα" και "προθέρμανση" χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Και οι δύο όροι είναι αποδεκτοί, αλλά η "προθέρμανση" είναι πιο ακριβής και περιγράφει καλύτερα τη διαδικασία.
- Ζέσταμα: Ο όρος "ζέσταμα" εστιάζει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, προετοιμάζοντάς το για την άσκηση. Συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή jogging.
- Προθέρμανση: Η "προθέρμανση" είναι μια πιο ολοκληρωμένη διαδικασία που, εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας, βελτιώνει και:
- Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος
- Βελτίωση της ευλυγισίας
- Προετοιμασία του νευρομυϊκού συστήματος
- Συχνά περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας, διατάσεις και ασκήσεις με ελαφριά έως μέτρια ένταση
Επιπλέον, η "προθέρμανση" μπορεί να υποδιαιρεθεί σε:
1)Γενική προθέρμανση: Αφορά όλο το σώμα και αυξάνει την θερμοκρασία και την κυκλοφορία του αίματος.
2)Ειδική προθέρμανση: Εστιάζει στις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιηθούν στην κύρια άσκηση.
Πόση προθέρμανση?
Το βασικό ερώτημα που τίθεται είναι πόση προθέρμανση απαιτείται. Αν η προθέρμανση είναι ελλιπής, τότε οι μυς γίνονται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αν η προθέρμανση ξεπεράσει ένα όριο, θα κουραστεί ο οργανισμός και τότε οι επιδόσεις της προπόνησης θα είναι μειωμένες.
Ειδικά οι πρώην τραυματισμένες μυϊκές ομάδες χρειάζονται περισσότερη προθέρμανση.
Στάδια προθέρμανσης
Υπάρχουν τέσσερα στάδια προθέρμανσης:
1. Γενική προθέρμανση
1. Διατάσεις (Δυναμικές)
1. Ειδική προθέρμανση
1. Πνευματική προετοιμάσια
Το πρώτο στάδιο, δηλαδή της γενικής προθέρμανσης θα πρέπει να περιλαμβάνετε σε κάθε προπόνηση. Και τα τέσσερα στάδια πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση υψηλής έντασης π.χ interval όπου πιστεύεται ότι το τρίτο (ειδική προθέρμανση) είναι και το το σπουδαιότερο.
1) Γενική προθέρμανση
Η πρώτη φάση μπορεί να θεωρηθεί ως προθέρμανση ολόκληρου του σώματος και δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι απαραίτητη γιατί προετοιμάζει το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα: